醫(yī)生指導(dǎo)患者如何在冬季科學(xué)運動。

????近日氣溫走低，晝夜溫差增大，不少市民減少戶外活動，選擇“貓冬”。但是俗話說，“冬天動一動，健康一個冬”，如何在冬季科學(xué)運動？江門市五邑中醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科中醫(yī)師黃永青表示，中醫(yī)經(jīng)典倡導(dǎo)“冬日養(yǎng)藏”，但并非靜止不動，而是“動中求靜，藏中寓動”。科學(xué)、適量的冬季運動，是順應(yīng)自然、養(yǎng)護陽氣、預(yù)防疾病的關(guān)鍵。江門市人民醫(yī)院骨外二科（脊柱關(guān)節(jié)骨病科）副主任醫(yī)師馮嘉威也表示，冬季運動貴在堅持與科學(xué)，既要克服惰性“動起來”，也要避免盲目“亂動”。

????文/圖 江門日報記者 何雯意

????通訊員 溫穎 黎歆

????A 冬天運動 四大益處

????冬天為何要運動？馮嘉威表示，冬季堅持科學(xué)運動，能為健康帶來多重益處，既能增強抗寒能力，還能提升免疫力。

????黃永青表示，運動能帶來四大益處：一是高效燃脂，控制體重。研究表明，在低溫下運動，更容易激發(fā)人體內(nèi)消耗熱量的棕色脂肪活躍，從而燃燒更多脂肪，對體重管理尤為有利；二是提升免疫力，抵御疾病。冬季是感冒、流感等呼吸道疾病的高發(fā)期，規(guī)律運動可以加快機體新陳代謝，受寒冷刺激后，血液中抵抗疾病的抗體會增多，從而增強身體對疾病的抵抗力，降低感染風(fēng)險；三是促進循環(huán)，振奮精神。冬季日照減少，容易使人感到疲乏、情緒低落，而運動能加快血液循環(huán)，增加大腦氧氣供應(yīng)，幫助消除疲勞感；四是強健骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松。對于中老年人而言，冬季進行戶外運動，可以享受陽光照射。陽光中的紫外線能使皮膚合成活性維生素D，而維生素D是促進鈣質(zhì)吸收、維持骨骼健康的關(guān)鍵物質(zhì)，對預(yù)防骨質(zhì)疏松癥有積極作用。

????B 循序漸進 注意保暖

????黃永青表示，冬季不宜進行太過劇烈、消耗過大的活動，只要做到微微出汗、身體發(fā)熱、呼吸加快的程度，就能收獲健康效益。冬季運動的安全核心是注意運動損傷。

????馮嘉威提醒，冬季氣溫低，寒冷使肌肉彈性下降，突然發(fā)力易受傷，要警惕肌肉拉傷與關(guān)節(jié)扭傷，同時，干冷空氣可能引發(fā)咳嗽、支氣管不適；此外，寒冷使血管收縮，血壓易升高，增加心腦血管負擔(dān)，高風(fēng)險人群需格外謹慎。

????黃永青還提出5個建議：一是充分熱身。冬季肌肉黏滯性高，關(guān)節(jié)靈活度下降。建議熱身時間為10—15分鐘，從慢走、關(guān)節(jié)環(huán)繞開始，逐步過渡到動態(tài)拉伸，直至身體微熱、關(guān)節(jié)靈活；二是防風(fēng)防寒，分層著裝。采用“洋蔥式”穿衣法：內(nèi)層速干排汗，中層保暖（如抓絨），外層防風(fēng)。特別注意保護頭、頸、手、足等末梢部位。出汗后及時擦干，避免在風(fēng)口停留，防止寒濕內(nèi)侵；三是擇時擇地，避寒就溫。選擇一天中氣溫較高的時段，如上午9—11點或下午3—5點。避免在寒冷有風(fēng)的清晨或夜晚鍛煉，優(yōu)選陽光充足、避風(fēng)的場地，如小區(qū)廣場、公園等；四是強度適宜，微汗即止。遵循“冬藏”養(yǎng)生原則，運動強度以感覺周身溫暖、微微出汗、呼吸加深但仍能交談為宜；五是循序漸進。運動量和強度應(yīng)緩慢增加，給身體適應(yīng)時間。運動后必須進行5—10分鐘的整理活動（如慢走、靜態(tài)拉伸），幫助肌肉恢復(fù)，促進血液循環(huán)。

????C 四類運動 值得推薦

????結(jié)合江門本地氣候與場地特點，黃永青推薦以下四類運動。

????一是和緩有氧型運動，如快走、慢跑、騎行，適合大多數(shù)人，可以強健心肺（補益宗氣），促進循環(huán)（活血化瘀）。在濱江綠道、元寶山體育公園等平緩、風(fēng)景佳處進行，要注意地面濕滑，必要時穿上防滑鞋。

????二是傳統(tǒng)養(yǎng)生型運動，如太極拳、八段錦，適合中老年人及體弱者，可以調(diào)和陰陽，暢通經(jīng)絡(luò)，培補元氣，對關(guān)節(jié)友好。建議選擇干燥、平整地塊，可在東湖公園、中山公園等環(huán)境清幽處晨練。

????三是室內(nèi)運動，如瑜伽、健身操、跳繩，適合時間碎片化或天氣不佳時。居家或健身房進行運動時要保持空氣流通，做瑜伽運動時需充分熱身，避免低溫下過度拉伸。

????四是趣味團體運動，如羽毛球、乒乓球等，充分利用社區(qū)活動中心、體育館等場地。

????延伸閱讀

????冬天曬太陽好處多

????嶺南冬日陽光和煦，被譽為“天灸”，是天然的補劑。冬天適度曬太陽，不僅能溫暖身體，更能積蓄健康能量。黃永青表示，可善用暖陽，增強體質(zhì)。

????一是補充陽氣，溫通經(jīng)絡(luò)。中醫(yī)認為，背為陽，督脈總督一身陽氣。多曬后背（特別是督脈），可直接補充陽氣，驅(qū)散體內(nèi)深伏的寒濕，對改善虛寒體質(zhì)、緩解慢性關(guān)節(jié)疼痛有益。二是促進鈣質(zhì)吸收，強健骨骼。陽光中的紫外線能促使皮膚合成維生素D，而維生素D是鈣質(zhì)吸收的關(guān)鍵。因此，冬季規(guī)律日曬是預(yù)防骨質(zhì)疏松最經(jīng)濟有效的方法。三是調(diào)節(jié)情緒，改善睡眠。日光照射有助于調(diào)節(jié)大腦內(nèi)血清素和褪黑素的平衡。白天充足日照能提升情緒、緩解焦慮；夜晚則促進睡眠激素分泌，改善睡眠質(zhì)量。四是適度增強免疫力。溫和的陽光有助于鼓舞人體氣血，提升整體機能狀態(tài)，間接增強抵抗力。

????馮嘉威建議，曬太陽的時間可選擇上午9—10點或下午3—4點，每次15—30分鐘，每周3—4次。曬太陽要避免正午強光，防曬霜可適時使用（尤其是長時間在戶外），避免暴露面部、手臂、背部等以及眼睛直曬。曬太陽時建議在戶外或打開窗戶，玻璃會阻擋絕大部分有益紫外線。江門冬季紫外線較強，長時間暴露需采取面部防曬措施，以免曬傷或加速皮膚老化。