指導(dǎo)專家 江門市疾控中心環(huán)境與學(xué)校衛(wèi)生部主管醫(yī)師吳樺軒

????中高考備考不是“熬夜拼題?！保羌议L搭把手、孩子松口氣的協(xié)同戰(zhàn)。許多家庭在考前陷入焦慮與疲憊的誤區(qū)，殊不知科學(xué)的飲食、規(guī)律的作息、適度的運動和穩(wěn)定的心理狀態(tài)，才是提升學(xué)習(xí)效率的真正助力。如何做到備考不內(nèi)耗、減負(fù)有門道？以下從四個維度詳細(xì)拆解。

????三餐有時 營養(yǎng)均衡

????一日三餐的最佳進(jìn)食時間大致在早上7時、中午12時和傍晚6時。備考期間，飲食的核心原則是：能量充足、優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪、維生素和礦物質(zhì)全面搭配，同時避免生冷、油膩、辛辣的食物。以下為推薦食譜：

????早餐：全麥面包/燕麥粥+水煮蛋/牛奶+一小把堅果+水果（香蕉/蘋果）；或雜糧煎餅+豆?jié){+涼拌黃瓜；或蔬菜雞蛋面+酸奶。

????午餐：清蒸魚/雞胸肉+糙米飯+西藍(lán)花/菠菜+肉末嫩豆腐；或番茄牛肉意面+蔬菜沙拉+蒜薹炒肉絲；或豆腐炒蝦仁+紫薯+清炒時蔬+西葫蘆炒肉片。

????晚餐：小米粥+蒸南瓜+清蒸鱈魚+青椒肉絲；或蔬菜雞肉湯+全麥饅頭+蝦仁蘆筍；或番茄雞蛋湯+雜糧飯+杏鮑菇燒牛肉粒。

????加餐：一小把堅果（核桃、杏仁）、藍(lán)莓/全麥餅干、牛奶/無糖酸奶。

????注意事項：早餐務(wù)必吃，但不宜過飽；午餐避免過量，以防飯后犯困；晚餐應(yīng)清淡易消化，睡前不再進(jìn)食。白開水是最佳的補(bǔ)水選擇，宜少量多次飲用，不要等口渴了才喝。不建議飲用功能性飲料——如果平時沒有喝，考試期間也無需嘗試。濃茶、咖啡等需謹(jǐn)慎飲用，以免影響睡眠。

????規(guī)律作息 優(yōu)化睡眠

????備考期間，睡眠目標(biāo)應(yīng)保持彈性：初中生不晚于晚上10時，高中生不晚于晚上11時，入睡時間允許上下浮動30分鐘。每天固定作息，午休安排20—30分鐘為宜。

????環(huán)境調(diào)節(jié)：睡眠環(huán)境保持黑暗，減少噪音干擾。若環(huán)境嘈雜，可使用白噪音（如輕柔的雨聲、風(fēng)聲）加以掩蓋。室溫調(diào)節(jié)至25攝氏度左右，避免過冷或過熱影響入睡。

????睡前準(zhǔn)備：睡前1—2小時洗個溫水澡，停止高強(qiáng)度腦力活動。睡前請放下手機(jī)、平板、電腦等電子設(shè)備——屏幕發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，干擾睡眠啟動。

????放松活動：預(yù)留15—20分鐘進(jìn)行安靜、舒緩的活動，如聽輕柔的音樂、閱讀輕松的紙質(zhì)書、做簡單的深呼吸或冥想練習(xí)。

????特殊情形：若躺床30分鐘仍無法入睡，允許起身聽輕音樂15分鐘后再嘗試，不必強(qiáng)迫自己閉眼硬睡。

????適度運動 規(guī)避損傷

????運動前做半小時的伸展運動。時間不允許時，10分鐘簡短伸展也可以，同時注意避免在不平整的場地運動。

????運動選擇方面，推薦小強(qiáng)度有氧運動，如散步、慢跑、打乒乓球、游泳等。柔韌性訓(xùn)練同樣有助于保持身體良好狀態(tài)——站立、深呼吸，然后盡可能拉伸身體各部位，直至產(chǎn)生微微酸脹感。應(yīng)避免嘗試新的運動項目，也要避免進(jìn)行對抗性強(qiáng)的籃球賽和足球賽，以免受傷。

????運動后，盡量不要喝汽水等飲料，應(yīng)飲用白開水或1%的淡鹽水，以補(bǔ)充因出汗流失的鈉。忌喝過冷的水，以免刺激胃腸道，導(dǎo)致消化不良。建議休息30分鐘后再用溫水沐浴。

????接納情緒 親子協(xié)同

????適度緊張有助于提升專注力。備考期間情緒易波動，學(xué)會調(diào)節(jié)情緒、釋放壓力尤為重要。

????學(xué)生可接納自己的情緒，正視壓力，無需過度抗拒。通過寫日記、與朋友傾訴等方式表達(dá)情緒，釋放壓力。合理分配學(xué)習(xí)時間，將重點、難點復(fù)習(xí)安排在下午或傍晚精力充沛的時段。學(xué)習(xí)間隙進(jìn)行適度運動、聽音樂或做簡單的放松練習(xí)，幫助大腦恢復(fù)精力。每天給自己一些積極鼓勵，減少自我懷疑。保持規(guī)律作息，確保充足睡眠，以良好狀態(tài)投入學(xué)習(xí)。

????家長應(yīng)做情緒穩(wěn)定的陪考者和后勤保障者。安排好飲食，在不影響孩子備考計劃的前提下，適當(dāng)帶孩子到戶外活動。多給予孩子鼓勵和積極反饋；當(dāng)孩子出現(xiàn)逃避、拖延學(xué)習(xí)的情況時，要用積極樂觀的心態(tài)去鼓勵、支持他們，讓他們感受到家人的陪伴，滿懷信心，輕松迎考。

????面對考試，大部分孩子難免緊張和焦慮，希望付出能收獲滿意的回報，父母同樣期望孩子取得好成績，雙方目標(biāo)一致，更應(yīng)一起調(diào)整心態(tài)，迎接挑戰(zhàn)。